Organisez-vous: réparez votre sommeil, soyez plus productif

Aux États-Unis, un adulte sur trois ne dort pas assez, selon les centres de contrôle et de prévention des maladies. La question du sommeil m'intéresse depuis un certain temps, depuis que je me suis rendu compte du puissant effet négatif qu'un manque constant de sommeil a sur ma productivité personnelle. Lorsque vous êtes privé de sommeil - un état qui peut être créé de manière cumulative après une nuit de court-circuitage aussi peu que 20 minutes par nuit pendant plusieurs nuits d'affilée - la plupart des personnes subissent une diminution de la concentration, du temps de réaction et même de compétences inhabituelles, comme la créativité et la résolution de problèmes.

Beaucoup d'entre nous ont besoin de dormir plus, mais comment le faisons-nous?

Quel est votre besoin de sommeil?

L'une des meilleures ressources de sommeil que j'ai lues est un livre de Till Roenneberg intitulé Internal Time: Chronotypes, Décalage social, Pourquoi vous êtes si fatigué . C'est un livre ringard rempli de détails scientifiques, mais également très lisible. Roenneberg s’appelle lui-même un "chercheur en horloge", et l’horloge qu’il étudie est l’horloge humaine interne, celle qui nous fait dormir ou nous empêche de nous endormir.

Le temps interne prend tout son temps pour expliquer pourquoi les gens ont des besoins différents en matière de sommeil. Toute la question d'être un lève-tôt (maintenant souvent appelé une "alouette") ou un oiseau de nuit est réelle, et cela semble être génétique. Nos besoins en sommeil sont en grande partie façonnés par des gènes, mais ils sont aussi influencés dans une certaine mesure par d'autres signaux du monde, dont certains sociaux et d'autres célestes, comme la lumière du soleil.

Roenneberg insiste sur le fait que les gens ne sont ni que des alouettes, ni des hiboux. Ils sont aussi des dormeurs courts ou des dormeurs longs. Dire que les adultes ont besoin en moyenne de sept heures de sommeil par nuit est exactement cela, une moyenne. Certaines personnes rares fonctionnent parfaitement cinq heures par nuit. Ils peuvent même avoir du mal à dormir plus que ça. D'autres individus tout aussi rares ont besoin de onze heures de sommeil pour se sentir reposé.

Pour déterminer si vous êtes une alouette, un hibou, un dormeur court, un dormeur long ou quelque chose entre les deux, vous devez suivre votre sommeil les jours libres. Dormir pendant les jours libres signifie simplement une séance de sommeil au cours de laquelle vous pouvez choisir l'heure à laquelle vous souhaitez vous coucher et dormir aussi tard que vous le souhaitez. Les travailleurs du savoir MF, généralement âgés de 9 à 17 ans, suivaient leur journée de travail gratuite du vendredi au samedi et du samedi au dimanche, à condition qu’ils n’aient aucune obligation le matin.

Comment suivre votre sommeil

Le suivi de votre sommeil pendant les jours libres ne prend guère plus qu'un bloc-notes et la capacité de se rappeler d'écrire quand vous vous êtes couché et quand vous vous êtes réveillé. Je pense qu'il est plus facile de le faire avec une sorte de technologie pour vous aider à suivre, pour que vous n'ayez pas à vous souvenir.

La plupart des meilleurs suiveurs d'activité incluent le suivi du sommeil automatique. Le rayon Misfit est l’un de mes vêtements préférés au lit parce qu’il est petit et léger, et donc confortable et non gênant pour dormir. J'aime aussi le fait que l'application pour compagnon facilite l'ajustement des heures de veille et de réveil au cas où le disque est désactivé. Quand je reste sur le canapé pendant une demi-heure avant de me coucher, je suis parfois tellement immobile que le Rayon Misfit pense que je suis déjà couché.

Parfois, des gens me disent qu'ils ont trouvé que les dispositifs portés au poignet n'étaient pas fiables pour le suivi du sommeil. Il y a d'autres options.

Les applications que vous pouvez installer utilisent le capteur de mouvement de votre smartphone pour détecter les mouvements lorsque vous dormez. Vous allumez l'application et laissez votre téléphone sur le matelas pendant la nuit. Je ne peux pas en recommander un spécifique, mais recherchez "traqueur de sommeil" dans n'importe quel app store et vous trouverez quelques options.

Les capteurs de matelas et les matelas intelligents, tels que le lit Sleep Number it, sont plus coûteux et plus précis. Ces produits sont généralement équipés de capteurs de fréquence cardiaque et parfois de capteurs de respiration, qui permettent une analyse plus profonde et plus précise de votre temps au lit.

Quoi que vous décidiez de suivre votre sommeil, nous espérons que vous remarquerez une tendance dans vos chiffres. Les Roches, selon Roenneberg, ont généralement une heure de sommeil et une heure de réveil les jours chômés assez proches des jours de la semaine. Les hiboux dorment beaucoup plus tard pendant les jours libres et ils dorment souvent plus longtemps pour compenser la privation de sommeil cumulative qu'ils subissent pendant la semaine.

Un tour de passe-passe pour les noctambules

Les oiseaux de nuit dont l'heure de début de travail est stricte ont souvent de la difficulté à se coucher suffisamment tôt pour avoir le nombre d'heures de sommeil requis. La raison en est que leur horloge interne leur dit que 22 heures est trop tôt pour s'endormir, même si c'est l'heure du coucher idéale pour, par exemple, une alarme à 6h30.

L’un des meilleurs conseils que j’ai trouvé dans Internal Time est un moyen pour les noctambules de tromper leur corps en s’endormant plus tôt, et c’est étonnamment simple. Dans son étude, Roenneberg (il dispose d'un vaste corpus de données recueillies auprès d'enquêtes), a révélé que les oiseaux de nuit qui passaient jusqu'à deux heures supplémentaires à l'extérieur pendant la journée étaient capables d'ajuster leur sommeil à une heure plus tôt. Le soleil, semble-t-il, aide les hiboux à se sentir somnolent plus tôt. Dans les zones urbaines, où les travailleurs passent leurs journées dans des bureaux et se rendent dans des voitures ou sous terre dans des métros, les gens ne passent pas beaucoup de temps sans toit. Passer une pause déjeuner à pied ou à bicyclette ou à pied peut augmenter l'exposition au soleil et donc aider les hiboux à dormir davantage.

Autres astuces de veille sur le sommeil

Avec les dernières mises à jour pour iOS, Apple a intégré de nouvelles fonctionnalités liées à la veille dans son réveil. Si vous ne les avez pas encore explorées, je vous recommande fortement de le faire. Ils sont dans l'application Horloge.

Désormais, vous pouvez configurer une alarme non seulement pour vous réveiller, mais également pour vous rappeler celle qui vous rappelle avant de vous coucher afin que vous ne restiez pas éveillé trop tard. Les nouvelles tonalités d'alarme dans le lien Option de l'application sont bien meilleures qu'avant. Il y a des chansons de réveil dont le volume augmente progressivement et qui sont plus douces à l'oreille qu'un cor.

J'ai mentionné que j'appréciais Misfit Ray pour le suivi du sommeil et que son application offrait également d'excellentes fonctionnalités d'aide au sommeil. Semblable à l'application iOS Clock, vous pouvez activer une alarme légère pour vous réveiller, mais vous pouvez également activer le bruit ambiant sur une minuterie pour vous aider à vous endormir. Des options telles que feu de camp, pluie et vagues sont idéales pour les personnes qui aiment un peu de bruit blanc au lit.

Se reposer

Ne pas dormir suffisamment est un problème réel et sérieux, non seulement pour des raisons de productivité, mais aussi parce que cela affecte les problèmes de santé et de bonheur. Parce que les Américains auront encore quelques jours de congé supplémentaires pour Noël et le Nouvel An, le moment est idéal pour surveiller votre sommeil et essayer de déterminer à quel point vous avez vraiment besoin. Bricoler avec vos habitudes de sommeil jusqu'à ce que vous trouviez quelques solutions qui fonctionnent pour vous pourrait également être une résolution valable pour le Nouvel An.

Pour plus de façons de tirer le meilleur parti de votre temps, consultez notre résumé des meilleures applications et services de productivité.